慢跑腳沉跑不動？乳酸堆積是罪魁，4招告別小腿酸痛

不管是運動員還是運動愛好者，都想要知道自己的運動極限。不止是為了安全，更是為了突破自己，然而在做大量運動后，第二天就變得全身或者胳臂、腿酸痛得很厲害，連續幾天之后才會逐漸消失，中間的過程走路或者稍微運動都會非常痛苦。

其實即使是一流的運動員，也會出現這種情況，乳酸堆積的原因，總結為一句話就是—— 代謝物的堆積，究竟我們該怎樣做，才能把乳酸帶來的副作用降到最低呢？

乳酸掃盲

糖原的另外一種代謝物，這個就是叫你肌肉酸痛的主要物質。它是由體內能源的葡萄糖和肺里吸進的氧氣相結合燃燒后產生的。

激烈運動時，糖分和氧氣如果沒有結合完全，引起不完全燃燒的話，就會大量的產生乳酸。

運動要預防乳酸堆積

現在你了解到乳酸的產生，開始只是會酸痛，但是你對它置之不理，他就會繼續堆積，并且會叫你肌肉僵硬。

比賽里，我們努力企圖將沉重的雙腳踏出去，但這樣容易變成僵硬的跑法。在這種僵硬的跑法下，就算短時間內拉回速度，也沒有辦法持續。在跑法變得僵硬之前，為了不去累積乳酸，重要的是去控制跑法和速度。

訓練：排酸訓練即為排除肌肉中多余乳酸的訓練。

做法：扶物蹲起+股四頭肌伸拉。

動作：離床邊或其他固定物約半米，面向床站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。

下蹲后，再緩慢站起身；然后再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數后，立即進行靜力伸拉1分鐘。

伸拉：一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側向上拉。

此時會感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。伸拉完后要踱步60—90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

訓練組次數：酸痛發生48小時后進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失后停止訓練。

4招和乳酸堆積說拜拜

有氧運動防止乳酸堆積

在有氧運動的條件下，乳酸會重新參與有氧代謝，由此可見，乳酸是另外一種可以利用的能源。當你經常做有氧運動，隨著心肺功能的提高，有氧機能也會提高，肌肉可以獲得更多的氧氣，所以在同樣的強度下可以減少乳酸的堆積。

這也是為什么有人在運動一段時間后，覺得身體又沒有了酸脹感，感覺肌肉不長了，其實只不過是身體適應了現階段的強度而已。所以，想預防和排除乳酸，最有效的辦法是高強度運動前，進行15分鐘的慢跑。

熱身、拉伸減少傷害

有氧運動熱身是關鍵，比如運動前做些有氧，比如跑步，蹬車，橢圓機、跳繩之類的，總之能夠達到自己最大心率的60%以上就好，這樣先叫體內進行一小部分有氧的訓練，有助于減少乳酸的堆積。

而拉伸運動不但有助于減少運動中的拉傷，還可以幫助體內的乳酸參與代謝，因為乳酸不但存在于血液中，同時也存在于肌肉中。

按摩以及熱水澡放松

我們經常會在電視里看到，一場比賽結束了，運動員會去做按摩，有的甚至還有自己的專門按摩師，或是看到教練員們給運動員在做按摩，其實這樣的行為無非是熱身，放松肌肉，減少肌疲勞。

水的溫度對人體血液循環是有幫助的，通過熱水的刺激，可以加速體內血液的循環，從而減少肌肉的疲勞，幫助乳酸排泄，而按摩絕對是放松的好辦法，這個是體育界公認的。

注意補充營養

訓練后，及時補充好蛋白質和碳水化合物，這樣可以叫肌肉及時的得到修復，從而減少肌肉的酸痛。

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